Сохранение здоровья позвоночника: упражнения и рекомендации
Видео-руководство от врача-невролога и мануального терапевта Антона Епифанова о том, как безопасно тренировать позвоночник при болях и проблемах со спиной. Обзор рекомендованных и противопоказанных упражнений, советы по безопасному выполнению нагрузок на спину. Ссылка на соответствующее видео на YouTube.
Укрепляем спину без риска: безопасные упражнения для людей с болями в позвоночнике
1. Как определить, есть ли проблемы с позвоночником?
Для этого можно провести простой тест - встать на пол, расслабиться максимально, опустить плечи и скруглить спину. Затем подняться на носки и медленно опуститься на пятки. Если при этом ощущается болезненность в области поясницы, это является признаком проблем с позвоночником, таких как корешковый синдром, слабые межпозвонковые диски или мышечные триггерные точки.
2. Какие упражнения можно и нельзя выполнять при проблемах со спиной?
Упражнения, которые следует избегать:
- Любые скручивающие и резкие движения позвоночника
- Прыжки (в том числе на батуте)
- Бег и упражнения на координацию (футбол, баскетбол и т.д.)
- Плавание (особенно стиль баттерфляй)
- Тренировки на тренажерах с возможностью регулировки амплитуды движений
- Круговые тренировки с многоповторными подходами
- Упражнения на укрепление мышц спины и пресса на фитболе
3. Можно ли поднимать тяжести при проблемах со спиной?
Да, при правильной технике подъема тяжестей люди с болями в спине могут их поднимать. Ключевое условие - сохранение прямой осанки спины. Подъем тяжестей со скругленной спиной, особенно с добавлением скручиваний, очень опасен и может привести к обострению проблем с позвоночником. Обычно рекомендуется ограничивать вес поднимаемых предметов до 10-15 кг, но это зависит от общего состояния спины человека. Главное - следить за правильной техникой подъема.
4. Можно ли заниматься бегом и плаванием при болях в спине?
Бег и плавание лучше исключить при наличии серьезных проблем с позвоночником. Эти виды активности несут высокую нагрузку на спину, которая может приводить к обострению. Бег является сложно-координационным упражнением, при котором высок риск получить травму, особенно у людей с избыточным весом и слабой физической подготовкой. Плавание тоже не рекомендуется, так как во время него позвоночник испытывает чрезмерное разгибание (в стиле баттерфляй) или скручивание (другие стили). Кроме того, перепад температур при выходе из воды может вызвать обострение. Лучше отдать предпочтение занятиям на тренажерах, упражнениям на фитболе и другим видам нагрузки с минимальным риском для спины.